Siasat Aman Berolahraga di Luar Ruangan saat Cuaca Panas Menurut Dokter

Salah satu olahraga luar ruangan, maraton.(Dok. Antara)

BEROLAHRAGA di luar ruangan saat cuaca panas memerlukan persiapan ekstra untuk menghindari risiko kesehatan. Dokter spesialis kedokteran olahraga, Antonius Andi Kurniawan, menekankan pentingnya memperhatikan aspek hidrasi, pakaian, hingga pemilihan lokasi sebelum memulai aktivitas fisik di bawah terik matahari.

Langkah pertama yang krusial adalah memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Dokter Andi menyarankan agar proses hidrasi dimulai sejak malam hari atau setidaknya dua hingga tiga jam sebelum memulai latihan.

Indikator kecukupan cairan dapat dipantau secara mandiri melalui warna urine. "Kalau tubuh terhidrasi dengan baik, maka warna urine saat kencing pada pagi hari akan kuning jernih atau kuning muda. Kalau misalnya kuning tua atau kuning keruh, berarti kita tidak terhidrasi dengan baik," ujar dr. Andi di Jakarta, Selasa (7/7).

Pemilihan Pakaian dan Perlindungan Kulit

Selain faktor internal seperti cairan, faktor eksternal seperti pakaian juga memegang peranan penting. Dr. Andi menyarankan penggunaan pakaian berwarna terang karena kemampuannya memantulkan sinar matahari, berbeda dengan warna gelap yang cenderung menyerap panas.

"Bahannya ringan, longgar, dan menyerap keringat," tambah dokter lulusan Universitas Indonesia tersebut. Ia juga merekomendasikan penggunaan tabir surya dengan minimal SPF 30 hingga 50 untuk melindungi kulit dari dampak buruk sinar ultraviolet.

Perencanaan Lokasi dan Keamanan

Pemilihan jalur olahraga juga menentukan kenyamanan. Area yang memiliki banyak pepohonan atau taman lebih disarankan karena memberikan keteduhan. Selain itu, pengecekan kualitas udara di lokasi olahraga sangat dianjurkan untuk memastikan keamanan pernapasan.

Dr. Andi juga menyarankan agar masyarakat tidak berolahraga sendirian saat cuaca ekstrem. Berolahraga bersama teman memungkinkan adanya sistem check and recheck terhadap kondisi fisik masing-masing.

Waspadai Tanda Bahaya:

Segera hentikan aktivitas jika merasakan gejala berikut:

• Pusing atau sakit kepala hebat.
• Mual dan tubuh terasa sangat lemas.
• Kram otot yang terjadi terus-menerus.
• Denyut jantung dan ritme napas terasa jauh lebih cepat dari biasanya.
• Kebingungan, bicara meracau, atau gangguan kesadaran.

Jika tanda-tanda dehidrasi seperti rasa haus berlebih dan pusing mulai muncul, segera beristirahat di tempat teduh dan konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup untuk memulihkan kondisi tubuh. (Ant/H-3)