19 hours ago
3
Ilustrasi(Magnific)
BAGI Anda yang sedang menjaga pola makan, menjaga berat badan ideal, atau sekadar ingin menjaga stamina seharian, memahami kombinasi nutrisi yang tepat adalah kuncinya. Banyak orang berfokus hanya pada asupan protein untuk membangun otot dan menahan lapar. Namun, protein saja ternyata belum cukup.
Untuk mendapatkan rasa kenyang yang bertahan lebih lama sekaligus menjaga kesehatan pencernaan, Anda membutuhkan duet nutrisi terbaik, protein dan serat. Protein bekerja lambat dalam sistem pencernaan untuk memberikan rasa kenyang mendalam, sementara serat larut dan tidak larut membantu memperlambat penyerapan nutrisi serta menjaga kesehatan mikrobioma usus.
7 Makanan Kaya Protein
Menggabungkan kedua nutrisi ini ke dalam menu harian tidaklah rumit. Berikut adalah 7 bahan makanan kaya protein dan serat yang sangat disarankan untuk masuk dalam daftar belanjaan Anda:
1. Lentil
Lentil merupakan salah satu jenis legum paling padat nutrisi. Dalam satu cangkir lentil masak, Anda bisa mendapatkan sekitar 18 gram protein dan 15 gram serat. Selain harganya yang terjangkau, lentil sangat mudah diolah menjadi sup, kari, hingga sajian grain bowl.
2. Kacang Hitam (Black Beans)
Kacang hitam menyajikan kombinasi sempurna antara protein, serat, dan pati resisten (resistant starch). Dengan kandungan sekitar 15 gram protein dan 15 gram serat per cangkir masak, kacang hitam menjadi pilihan tepat untuk isian burrito, isi sup, atau campuran salad.
3. Kacang Arab (Chickpeas)
Selain populer diolah menjadi hummus, kacang arab kukus atau panggang menyimpan sekitar 15 gram protein dan 12 gram serat per cangkir. Teksturnya yang renyah setelah dipanggang menjadikannya alternatif camilan sehat pengganti kripik olahan.
4. Edamame
Edamame adalah salah satu sumber protein nabati utuh terbaik. Menyediakan sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat per cangkir masak, edamame sangat praktis disajikan sebagai camilan rebus atau campuran tumisan sayur.
5. Biji Chia (Chia Seeds)
Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan nutrisi. Hanya dalam dua sendok makan, terdapat sekitar 5 gram protein dan 10 gram serat. Biji chia memiliki kemampuan menyerap air dan mengembang di dalam saluran pencernaan, yang efektif menahan rasa lapar. Anda bisa mencampurkannya ke dalam oatmeal, smoothie, atau puding.
6. Tempe
Berbeda dengan mayoritas sumber protein hewani yang bebas serat, olahan kedelai fermentasi asli Indonesia ini menyediakan protein sekaligus serat. Dalam porsi 3 ons (sekitar 85 gram), tempe mengandung 15–18 gram protein dan 6–8 gram serat yang juga baik untuk pencernaan.
7. Oatmeal
Oat mengandung serat larut khusus bernama beta-glucan yang terbukti memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang stabil. Dalam satu cangkir oat masak, terdapat sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Anda bisa meningkatkan kadar nutrisinya dengan menambahkan biji chia, susu kedelai, atau buah-buahan segar.
Kunci utama dari pola makan yang mengenyangkan bukan sekadar memangkas kalori atau berfokus pada satu jenis superfood. Dengan memadukan sumber protein dan serat dalam setiap waktu makan, Anda dapat mengontrol nafsu makan secara alami, menjaga energi tetap stabil, dan merawat kesehatan organ pencernaan secara optimal. (Eating Well/Z-2)
